名人推薦

專業推薦
何穎盈｜中醫瑜伽養生專家
李曜舟（阿舟）｜物理治療師
凃俐雯｜超越復健診所副院長
陳姿逸｜啾c物理治療師
黃國恩｜國立台灣大學體育室教授
蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT 瑜伽療癒師
（依姓氏筆畫排序）

很多人都覺得柔軟度好的人才可以伸展，但柔軟度差的人更需要伸展！因為伸展不是要讓身體做到極限或違反人體工學的動作，而是為了透過適當的伸展，增加身體的活動度、減低腰痠背疼，並延緩身體的老化。邀請你一起來閱讀此書，讓我們一起輕鬆伸展、快樂生活！
──何穎盈｜中醫瑜伽養生專家

伸展，對久坐久站的現代人尤其重要，固定不動的身體，不管是肌肉還是筋膜都已缺乏彈性。藉由適當的拉筋，重新恢復健康。本書作者用淺白文字，詳盡描述每個區域伸展該注意的事項，對上班族、運動員而言，都是很棒的工具書。
──李曜舟（阿舟）｜物理治療師

市面上眾多伸展書籍，大多以什麼肌肉該怎麼伸展為主軸，但問題是有許多人不知道自己的哪一條肌肉應該要伸展。本書最貼心的就是將伸展動作匯集成一套伸展組合，用簡單圖示表達，是非常實用的伸展工具書。
──凃俐雯│超越復健診所副院長

現代生活的久坐久站，讓身體得不到適當放鬆，造成緊繃痠痛的文明病。本書有清晰的拉筋導引，提供高效率、簡單易懂的伸展動作，還有正確姿勢的詳細圖解，讓每個人都可以找回輕鬆無痛的生活。
──陳姿逸｜啾 c 物理治療師

《伸展聖經》闡述了許多伸展時容易被忽視，但卻舉足輕重的重要觀念，同時針對上班族、銀髮族及各種運動族群，提供相當多生活化的伸展動作指引與範例，非常適合做為社會大眾及運動教練的參考書籍，調整自己或運動員的身心緊繃和張力。
──蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT瑜伽療癒師

作者

包柏．安德森（Bob Anderson）

世界知名的伸展權威。1975年，包柏和妻子珍恩在南加州自家車庫發行了第一版自製的《伸展聖經》。1980年修訂後由Shelter Publications正式發行，是目前公認最方便使用的伸展書籍，已譯為23種語言，全球銷售量超過375萬本。
現在的包柏身材標準、身體健康，不過從前並非如此。他175公分，曾重達86公斤，於是開始健身，後來減至61公斤。有一天，在學校的體能課做坐姿體前彎時，雙手伸直竟然只能勉強過膝！於是他開始練習伸展，很快發現情況有所改善，甚至連跑步和單車表現也進步了。
當時美國的健身熱潮才剛開始，大家注意到健身計畫應具備彈性，依個人需要調整。數年來，包柏、珍恩和朋友一起健身和伸展，漸漸發展出一套適合不同人在不同情況下練習的伸展動作。
包柏從運動員開始推廣這套伸展動作，對象包括丹佛野馬、加州（現阿納海姆）天使、洛杉磯道奇及洛杉磯湖人、紐約噴射機隊等職業球隊，及一些大學球隊、業餘運動員、奧運代表隊成員等。
多年來，他在各地的醫院、運動俱樂部教人伸展的技巧，也舉辦相關的工作坊。

繪者簡介
珍恩．安德森（Jean Anderson）

畢業於加州州立大學長島校區藝術系。從1970年開始，珍恩隨著包柏跑步、騎單車（還有伸展）。珍恩的工作流程是：包柏示範伸展動作時，先拍下照片，再用清晰的墨筆線條，精確描繪出每一個伸展動作。第一版自製的《伸展聖經》，她身兼攝影師、插畫、排版助手及編輯；目前珍恩負責管理伸展公司的郵購業務，仍維持健行和騎單車的習慣，以保持身材。

譯者簡介
陳萱芳

優游於中、英雙語之海，並長期投入武術、擊鼓等身心訓練，具語言學博士及跆拳、國術段位（黑帶）資格。喜歡透過單純規律的練習，一點一滴認識自己；期待能結合語言的專業與對身心鍛鍊的熱情，成為稱職的身體譯者。相關譯作有《零痠痛益身操》（天下文化）等書。

目錄

推薦序 讓規律伸展成為生活的一部分　黃國恩
新版作者序 二十一世紀的伸展

1.開始吧！
前言
誰該做伸展？
什麼時候可以做伸展？
為什麼要伸展？
怎麼做伸展？
熱身運動及緩和運動
開始做伸展

2.身體各部位的伸展
伸展指南
背部輕鬆伸展
腿、腳、踝的伸展
背部及肩臂的伸展
腿部伸展系列動作
下背、臀、鼠蹊部及腿後肌群的伸展
背、臀及腿部伸展
抬腿
臀、腿立姿伸展
上身立姿伸展
單槓伸展
毛巾上身伸展
手、腕及前臂伸展系列
坐姿伸展
鼠蹊、腿部抬腿進階伸展
鼠蹊、臀部分腿伸展
練習劈腿

3.隨時隨地做伸展
起床後
睡覺前
每日伸展
手、手臂和肩膀
肩、頸和手臂
下背部
腿、鼠蹊和臀部
想到就伸展
從事勞動工作前
久坐之後
種花蒔草前後
銀髮族
孩童
看電視時
走路前後
旅途中
飛機上

4.3C世代的伸展
書桌（電腦）伸展
鍵盤族的伸展
上線時的伸展
設計工作者的伸展
累壞時的伸展
手機引起的健康問題
手機伸展（坐姿）
手機伸展（站姿）
運動的重要

5.各種運動的伸展
有氧運動
羽球
棒（壘）球
籃球
保齡球
自行車
馬術運動
花式滑冰
美式足球
高爾夫
體操
健行
冰上曲棍球
直排輪
獨木舟運動
武術
越野機車
登山自行車
壁球及手球
攀岩
牛仔競技
划船運動
跑步
越野滑雪
高山滑雪
單板滑雪
足球
衝浪
游泳
桌球
網球
登山
鐵人三項
排球
舉重
風帆
角力
給老師和教練的話

附錄
保護你的背
動態伸展
PNF伸展
保健工具
伸展處方

譯後記

序／導讀

【推薦序】
讓規律伸展成為生活的一部分
黃國恩 國立台灣大學體育室教授

記得《伸展聖經》30週年全新修訂版時，受天下文化之邀撰寫序文，轉眼間已又過10 年，很高興能再次為40週年增修版提筆作序。

「伸展是靜態生活和動態生活間的橋梁」，對於長期處於坐式生活型態的人而言，《伸展聖經》一書提供了即行的機會，透過書中完整的介紹，讓有心想要開始好好照顧自己的讀者，可以安全且正確的操作。

書中介紹的伸展操，乃是運動前後避免身體傷害的必要活動。藉由伸展身體肌肉群、韌帶和關節，練習者不僅可以放鬆身心，更能逐漸增加心臟及肺臟的負荷力，調節全身心肺呼吸、血液循環系統和身體的溫度，以適應後來更激烈的主要運動型態，進而避免運動傷害之發生和肌肉痠痛的結果。故其不僅是構成健康體能（healthrelated physical fitness） 之身體組成、肌力肌耐力、柔軟度、心肺功能等要素的重要條件，也是延伸至運動體能的重要基礎。除了能使練習者呈現較好的運動表現外，也能較有效率地執行日常活動，享受運動遊戲及比賽的樂趣。

即便沒有任何的學習經驗，你還是可以依據特定的身體部位、特定時段、特定運動項目進行選擇，只要你願意，隨時都能依循指引開始伸展，並在伸展過後，幫助每日不斷收縮的肌肉，回到其既定功能的正常長度，恢復肌群平衡的狀態，感受沒有緊繃的身體。

此外，本書為幫助讀者將伸展運動落實於生活中，除了增列適合上班族的伸展操，在各章節的最後皆以摘要呈現伸展動作組合，讓讀者能夠直觀地練習作者多年經驗累積的最佳模組，也相當適合已將運動融入生活的族群操作。

為達到有效的伸展，作者包柏．安德森提及，每個人都是獨特的個體，身體每天的狀況也都會有點不一樣，要放鬆緊繃的肌肉，是要花時間的。伸展運動必須循序漸進，溫和的操作並搭配緩慢的呼吸韻律，在伸展的過程中吐氣，維持姿勢不動時則以固定的節奏慢慢呼吸；動作隨時可以依照個人的需求而調整，以「有拉緊但不會痛」的感覺為最高指導原則，透過自己的感覺，去決定姿勢要停留在哪個位置，而非盲目地要求動作能做到什麼程度。當姿勢的停留讓你無法自然呼吸時，務必「回調」你的姿勢，才能在放鬆的狀態中享受伸展，因為正確的伸展是不會痛的。

相信你藉由此書掌握伸展的原則及技巧後，就能逐漸在規律、正確的伸展過程中，和自己的身體溝通，找到自然調整肌肉的能力，更加了解身體狀況，讓它成為生活中的一部分，用愉快的心情來練習。


新版作者序
二十一世紀的伸展 40週年版

《伸展聖經》可說是最受歡迎的健身書籍，迄今在全世界已銷售超過三百七十五萬本，翻譯為二十三種語言。

《伸展聖經》目前最新的40 週年版，增加：
‧智慧手機使用者的伸展
‧針對「科技頸」和「簡訊頸」的處理提出建議
‧改善姿勢的祕訣

《伸展聖經》介紹的動作簡單、溫和，每個人隨時隨地都可以練習。

《伸展聖經》40 週年版包含：
‧150組附帶簡易解說的伸展操
‧每種伸展操都有1至2頁的插圖，這些伸展操包括：
　*17種日常活動的伸展
　*10種電腦族及上班族的伸展
　*37種專項運動的伸展
‧150組伸展操的圖解索引，方便醫生、醫療專業人員和從事身體工作者在指導動作時使用
‧保健工具
‧背部保健
‧本體神經肌肉促進術（PNF）伸展

你可以把不同的伸展組合印下來，不管是放抽屜、貼牆上，或運動時擺在地板上，簡單一張紙就能隨時滿足你的需要，讓你順利伸展。
如果你是以正確的方式進行伸展（不晃動、不過度），一定會覺得很舒服。就是這麼簡單。
──包柏及珍恩‧安德森