作者

臺北醫學大學保健營養學系團隊／作者

北醫保健營養學系成立於1979年，成立的目的是以「人生之計在保健、保健之計在營養」，40年來，保健營養系致力於推廣保健與營養之於人生的重要性，倡導個人營養的合理化，並以注重飲食均衡的疾病預防，取代靠藥物維持或事後的治療，也就是所謂的預防重於治療。
本書是由北醫保健營養學系的教授與營養師所組成的團隊共同完成，團隊每一位成員，都具備多年的營養專業領域經驗，透過不同族群在生活及飲食上的習慣與特徵，為讀者量身打造切實可行的均衡飲食計畫。

夏凡玉／文字整理

靜宜大學食品營養學系畢業，投身媒體、從事文字工作超過15年。曾擔任營養師、雜誌主編，著有《體適能健身寶典》、《安心回家吃飯》等書籍，現為自由工作者。

目錄

序 食得飲和 健康人生 林建煌
序 刻畫一場圓滿人生 謝明哲
序 40年的保健與營養 謝榮鴻

前言 均衡營養邁向全民健康
導讀 如何使用本書

第一章 成長中的青春期少年
長得高、體態好 擁有健康體位最重要
飯糰豆漿餐
豬肉漢堡餐
焗烤義大利麵套餐
豚肉拉麵套餐
宮保雞丁胚芽飯套餐
茄汁豬柳糙米飯套餐
咖哩肉丁雜糧飯套餐

第二章 追求健康的成年人
飲食、體重、運動 健康生活三要素
五穀米粥佐炒蛋豆腐套餐
蔬菜蛋三明治套餐
滷味雞胸肉絲飯套餐
三杯雞腿紫米飯套餐
洋蔥燒肉五穀米飯套餐
肉絲蛋炒飯佐海龍炒肉絲套餐
鍋燒海鮮烏龍麵套餐

第三章 運動健身的成年人
做好營養照護 運動更有效
鮪魚洋蔥三明治
全麥饅頭夾起司蛋套餐
烤鯛魚黑米飯套餐
燴洋蔥里肌肉片燕麥飯套餐
雞胸肉涼麵味噌豆腐湯套餐
香菇雞腿紅藜糙米飯套餐
鮭魚鮮蝦蒜香義大利麵套餐

第四章 體重控制的成年人
瘦身關鍵要素 飲食控制、適當運動
雞肉三明治
10分鐘法式早餐
彩椒豆皮肉絲佐香菇小松菜
養生雞湯麵佐菠菜套餐
鮭魚蓋飯
外食壽司簡餐
外食火鍋餐

第五章 孕育生命的媽媽
聰明吃控制體重，寶寶更健康
全麥土司炒蛋套餐
里肌肉饅頭套餐
鮪魚沙拉吐司套餐
牛肉麵麻醬龍鬚菜套餐
水餃番茄白菜湯套餐
韓國烤肉飯套餐
鮭魚豆干肉絲套餐
海鮮義大利麵佐烤蔬菜套餐
醉雞腿青蔬套餐
乳品點心

第六章 展現風華的銀髮族
保持身體良好機能 定量飲食，每日運動
五榖虱目魚粥
煎餅堅果漿套餐
古早味高麗菜燉飯
雙冬蒸絞肉燕麥飯套餐
鮮蔬雞肉捲南瓜洋蔥飯套餐
地瓜燒肉紅藜小米飯套餐
蒜蓉奶油蝦薑黃飯套餐

第七章 吃對食材，輕鬆擁有營養美味人生
水果類柿餅（柿子）／香蕉／小番茄（番茄）／甘蔗／蓮霧／芭樂／
蔬菜類三星蔥／蕈菇類／菠菜、紅鳳菜／醃漬類蔬菜、加工菜／苦瓜／地瓜葉／花椰菜、青花菜
全穀雜糧類甘藷／紅藜／山藥（紫山藥）／黑米（紫米）／薏仁／糙米／燕麥
豆魚蛋肉類 蛋類／豆類製品／虱目魚／豬肉／吳郭魚（台灣鯛）
乳品類 牛奶／原味優格
油脂與堅果種子類橄欖油、苦茶油／亞麻仁油／胡麻油、.麻油／綜合堅果／沙拉油

附錄 北醫營養團隊簡介

序／導讀

【自序】
食德飲和健康人生
臺北醫學大學校長 林建煌

「吃得健康，吃出營養」，這本書是臺北醫學大學保健營養學系迎接40年生日送給國人最好的獻禮。

「我的餐盤 北醫營養權威量身打造」，是北醫保健營養學系的專家學者累積數十年的經驗，結合飲食營養與健康，設計簡單、易懂實用的菜單，從個人、家庭乃至外食族，都能輕鬆汲取內容精華，掌握正確的飲食之道。

事實上，近年來國人都努力追求健康養生之道，健康就是財富，大家琅琅上口，但是美中不足的是許多民眾在滿足口腹之慾，卻忽略營養保健的知識與專業，尤其在緊張忙碌的工作與壓力下，無論在家或外食，忽略營養均衡，因此影響健康與生活。

臺北醫學大學保健營養學系就肩負起為國人飲食營養保健的教育與把關重責大任。保健營養學系係以「人生之計在保養，保養之計在營養」為教育宗旨，自1979年成立迄今已滿40周年，風華正盛，許多校友在醫療及營養領域發光發熱，形成一股不可忽視的力量。

臺北醫學大學在食品營養與保健教學卓然有成，於2016年8月成立台灣第一所營養學院，並與美國俄亥俄州立大學、日本東北大學、北海道大學等國際多所知名大學締結姊妹校，促進國際交流，提升台灣的營養保健教學研究水準。

為了這本書，保健營養學系的教授群使出混身解數，設計名師菜單，從六大類食物的營養角度出發，最後回歸到日常生活的實踐，深入淺出，並針對人生各個階段的不同熱量需求，開出食譜，讓不同餐盤適用不同族群。

此外，要特別一提的是這幾年來，國內食安問題層出不窮，如何確保國人吃的營養、食的安心。因此，臺北醫學大學分別於2016年及2017年於營養學院設立食品安全碩士學位學程及食品安全學系，培育兼具食品安全與風險分析管理專業人才，同時設立食品檢驗分析的精密實驗室，針對各項食品進行成分化驗檢測，為國人食品安全嚴格把關，獲得良好成效，也開啟台灣將食品安全納入大學教育體系，深受社會各界肯定。

臺北醫學大學2020年即將迎接創校60週年，60年來，保健營養學系與北醫一起走過三分之二的輝煌歲月，保健營養學系過去四十年來，努力培育台灣優秀傑出的營養保健人才，維護國人健康大幅提升生活品質，迎接未來的新時代，讓過去所累積的能量與底蘊，充分發揮展現實力。在此，本人要祝福北醫營養學院保健營養學系不斷精進，繼續為台灣民眾的健康盡最大努力。

期望透過本書，能讓大家了解如何吃的營養，吃的健康，在享受美食的同時，也能擁抱健康！


刻畫一場圓滿人生
謝明哲．臺北醫學大學名譽教授

來到北醫，一晃眼就過了40年！這些日子看似瞬間，又似永恆，而瞬間與永恆，兩種截然不同的時間觀，都能表達出我對於北醫工作的喜愛、執著與堅持。

回憶這份沈浸在教學、研究、輔導、服務的幸福工作，內心浮現許多舊日光景。

早在1979年，正是北醫資源極度匱乏之際，當時，臺北醫學院的謝孟雄院長考量一所完整的醫院，除了有醫師、藥師、護理師以及醫檢師等醫事人員之外，應該還有照護病人療養飲食的營養師，因而創設了「保健營養學系」，也讓我有幸能擔任擘劃系務的工作。

草創之初，首屆招生50名，系辦公室只在現今的醫技大樓一隅，是個不到兩坪大的辦公室！經過老師、同仁、學生與校友一起打拼奮鬥，保健營養學系一路發展、起飛，而趨於完整――從1979年開始的學士班，1995年開設碩士班，2000年開設在職專班，並於2002年增設博士班。

我常說：「人生之計在保健，保健之計在營養！」而保健營養學系的目標，就是培育出優秀的營養師，針對不同的生命週期，協助民眾建立均衡飲食的概念，並協助病人利用膳食療養，早日獲得健康。

讓我最感到驕傲的是，北醫保健營養學系擁有堅強的師資陣容，我們網羅了國內、外名校畢業的菁英人才，也邀請學有專精的傑出校友返校，除了教學陣容扎實，學術研究亦成績斐然，包括研究癌症的預防、糖尿病、腎臟病、心臟病的飲食治療研究，以及大規模的營養調查……，皆有十分傑出的成就。

在培育人才上，保健營養學系制定豐富的課程，奠定出學生扎實的營養知識，就連醫學系必修的解剖學、病理學、組織學、生理學、生物化學等課程，也是本系必修，目的就是希望幫助學生未來在臨床上，能更深入了解人體器官與各種的代謝機制

除此之外，臺北醫學大學擁有豐富的共享教學資源，像是我們的解剖學是由醫學院師資傳授，還可利用專業的解剖教室，幫助學生能進一步地融會貫通。在臨床見習上，還可就近到臺北醫學大學附設醫院、萬芳醫院、雙和醫院實習，增加學生的理論與實務能力。讓人欣慰的是，北醫保健營養學系除了大學錄取成績連年同質科系穩居第一外，歷年國家營養師考試錄取率也常是全國最高。

對我而言，能夠得天下英才而教之是人生一大樂事，看到許多青出於藍而勝於藍的校友成就，更讓我感到莫大的安慰與成就感。

回想保健營養學系的設立宗旨，就是要培育出營養與保健相關領域的專業人才，希望以營養與保健方面的知識，幫助民眾了解飲食的重要性，同時學會關照自己的身體健康。如同我最常告訴學生的話：「人生的道路，你需要有很好的身體，有健康才有奮鬥的本錢，有健康才有希望，健康雖然不是一切，但是沒有健康就沒有一切！」

而這本書的企劃及製作，也正是秉持著這樣的初衷本心，希望透過專業知識，引領讀者從認識營養的知識，到具體實踐在日常生活中，成為迎向健康人生的穩固基礎。

時光荏苒，雖然退休已屆10年，但我仍舊返校授課、四處演講。感謝學校與社會賜予我寬廣的舞台，讓我能推廣「營養與保健」的理想與理念。未來的漫漫人生，我會繼續堅持，與大家一同努力，刻畫圓滿人生！

試閱

媽媽吃對了！養出頭好壯壯兒
按照孕期與哺乳期，聰明補充營養

懷孕令人欣喜，不只準爸媽開心，兩方家庭都歡樂，通常一得知懷孕，孕婦便很自覺地努力吃吃喝喝，婆婆媽媽也開啟「一人吃兩人補」模式，務求將孕婦養得珠圓玉潤，以便生下白白胖胖的孫兒。

然而，懷孕不等於大吃大喝，孕期飲食首要之務，就是體重控制！

吃得好吃得巧 孕期不超重
胎兒發育健康，孕婦營養充足是重要關鍵，但孕期體重控制很重要，孕婦過重或胎兒過重，都會造成孕期及生產中的難題，因此，準媽媽飲食不可不慎，要吃得好、吃得飽，但熱量不可超標。

一般來說，懷孕分三期，孕期第一期（0至3個月）體重只能增加1至2公斤，第二期（4至6個月）與第三期（7個月至出生），體重增加最多各5公斤，整個孕期可以增加10到14公斤，但前提必須是：準媽媽懷孕前，處於標準體重狀態，如果孕前已超重，就不能增加到14公斤。

孕吐通常都發生在懷孕初期，不少孕婦在第一期因孕吐嚴重而吃得少，擔心影響胎兒發育，其實，懷孕第一期胚胎還在細胞分裂階段，需要的營養不多，準媽媽即使無法進食，也不致於影響胎兒，不必過於憂慮，即使體重沒增加也沒關係。

第二期增加的體重，主要是儲存在媽媽身上，這是為產後育兒做準備，所以此時孕媽媽會發現自己身上脂肪多了、乳房也變大了。孕期到了第三期，才真的是為胎兒而吃，此時吃下去的營養，大部分都會被胎兒吸收，所以要小心不要超重，因為吃得多、胎兒就大得快，胎兒太大，就會很難生，所以懷孕最後一個月每週一次的產檢，醫師一定會留意孕婦體重增加的情況。

從懷孕四個月起到產前，準媽媽的體重最好控制在每週增加0.5公斤就好，體重增加與熱量大有關係，孕期第一期原則上不必增加熱量攝取，多吃無益。第二期及第三期每天增加300大卡（一碗飯約280大卡），從孕前的每天2000大卡增加到2300大卡。

從大原則來看，孕期著重飲食均衡，每天都要吃到六大類食物（全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類），其中，蔬果量一定要夠，如果不足，懷孕後期容易便秘，懷孕第二、三期則要注意蛋白質的攝取，一定不可以缺乏，因為此時是胎兒長肉階段，而優質蛋白質的來源有豆、魚、肉、蛋等。

其中，從豆製品如豆腐、豆干還可獲取鈣質，幫助胎兒骨骼及牙齒生長，媽媽也能預防抽筋、骨質疏鬆及妊娠高血壓發生。吃魚則可以攝取有助胎兒腦部發育的DHA，台灣是海島，漁產豐富、吃魚方便，但漁產品有重金屬污染的問題，孕婦吃魚要留意漁產品來源，建議盡量避免食用鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等。

另外，全孕期都要適當補充水份，以常溫白開水或溫開水為佳，尤其原本就有便秘問題的孕婦，更要留意多喝水。孕期勿喝含咖啡因及酒精的飲品，含糖飲料熱量高又沒有營養，喝了只會增加體重，更是絕對不碰為佳。不少準媽媽認為鮮榨果汁好喝又能補充維他命，但飲食如果攝取足夠熱量，不建議喝新鮮果汁，因為這樣很容易吃到超量的糖份跟熱量。

葉酸、碘、鐵 胎兒發育三寶
除了飲食均衡，攸關胎兒發育的營養素葉酸、碘及鐵，是孕期時要格外留意補充的營養素及礦物質，一定要攝取足夠。

根據國民健康署2014年至2017年度「國民營養健康狀況變遷調查」報告顯示，台灣15歲至49歲的育齡婦女中，有7.9％血清葉酸濃度低於世界衛生組織（WHO）建議的正常葉酸濃度下限6ng／ml；37.6％尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議的碘營養充足標準下限100μg／L；19.5％則有貧血狀況，血紅素濃度小於12g／dL，血清濃度不足。

懷孕初期不知道自己肚子裡已經有寶寶的準媽媽大有人在，育齡女性最好在計畫生育時未雨綢繆，開始補充孕期需要的特殊營養素，。

葉酸：懷孕前三個月胚胎細胞快速分化，身體組織、器官與中樞神經系統逐漸成形，葉酸是幫助胎兒腦部中樞神經發展的重要營養素，而胎兒腦部和中樞神經系統在懷第三週（也就是甫受孕）就開始發育，懷孕前四週如果母體葉酸不足，會增加胎兒神經管缺陷的風險，可能造成胎兒腦及脊髓先天性神經病變，比如脊椎裂、神經管畸形，甚至無腦，更嚴重則是造成死胎或流產。

葉酸對胎兒重要，對準媽媽也重要，孕婦缺乏葉酸的影響是貧血，容易感覺疲勞及虛弱。由於準媽媽大多懷孕一個多月之後，才知道自己懷孕了，所以最好在準備懷孕時即開始補充葉酸，每日攝取400微克，懷孕後每日攝取600微克。

要特別注意的是，全孕期都要補充葉酸，富含葉酸的天然食物有深綠色葉菜、柑橘類水果、豆製品、瘦肉、動物肝臟等。而葉酸雖然重要，但其實只要飲食均衡，從天然食物中即可攝取足夠的量，孕婦不必另外補充葉酸片，以免攝取超量，因為葉酸過量會壓抑維他命B12缺乏造成的貧血症狀，對準媽媽及胎兒反而不好。

碘：碘也是胎兒腦部發育重要營養素，缺碘可能造成新生兒智能發展不足、生長遲緩、呆小症、聾啞等。另外，碘是合成甲狀腺素不可缺少的營養素，對準媽媽同樣重要，孕婦缺碘容易覺得疲倦、怕冷，並導致甲狀腺腫大，還可能造成流產、死胎、胎兒先天性畸形、增加週產期死亡率的可能。

和葉酸一樣，碘在孕前即須攝取足夠，育齡婦女每日攝取量為140微克，孕婦每日攝取量則提高到200微克，含碘食物有紫菜、海帶、貝類、海魚等，烹調食物也可以選用加碘的食鹽（但每天不超過6克），若擔心攝取不足，可詢問醫師日是否服用碘補充劑。有甲狀腺相關疾病的孕婦，也先詢問醫師有關飲食方面的建議。

鐵：鐵質在孕期主要功用是預防貧血及早產，準備懷孕期及懷孕第一、二期時，每日鐵質攝取量應有15毫克，然而到懷孕第三期必須再增加35毫克，也就是每日攝取量為45毫克，為什麼需要增加這麼多？因為這個階段媽媽跟胎兒都需要鐵質。

對準媽媽來說，懷孕後體內多了胎兒及胎盤，血液需求及血流量都變大，需要更多的鐵質，以避免發生缺鐵性貧血導致早產，而生產時產婦都會出血，懷孕後期多補鐵，也是因應生產時的失血。對胎兒來說，出生前需要儲存鐵質以供出生後使用，媽媽懷孕的第一、二期，胎兒組織器官還在分化發育，無法儲存鐵質，需要的鐵質也不多，靠媽媽供給即可。

所以懷孕前期及中期，準媽媽不必補充大量鐵質，因為派不上用場，過多的鐵質還可能造成準媽媽便秘；但到懷孕第三期，胎兒器官已發展成熟，肝臟有能力開始儲存鐵質，這個時候媽媽攝取的鐵質是「一人吃、兩人用」，鐵質的需求量因而大增，孕婦也要努力補鐵。

含鐵豐富的食物有紅肉、深綠色蔬菜、豆干、豆腐等，不過攝取鐵質比較麻煩的是，根據美國相關研究指出，45毫克的鐵質比較難完全從食物中獲得，產婦可諮詢醫師是否需要額外服用鐵劑補充，不過補充鐵劑時要留意，並不是劑量愈高愈好，因為劑量愈高，服用者產生噁心、嘔吐、胃不舒服等副作用可能性也愈高。

哺乳期 避開影響泌乳的食物
不少孕婦懷孕時吃東西小心翼翼，唯恐吃不好或吃不對影響胎兒，直到寶寶出生才敢解禁，但對哺餵母乳的媽媽來說，哺乳期仍有需要忌口的食物。

以通則來說，抑制乳汁分泌的食物有韭菜、生麥芽及人蔘等，促進乳汁分泌的食物有魚湯、豬腳、花生等，然而每個人體質不同，發奶食物是否有用因人而異。

為了製造乳汁，媽媽每天的飲食量必須增加，才能供應哺乳所需的熱量及營養，哺乳期媽媽每日需要2500大卡的熱量，比懷孕中後期的2300大卡再增加200大卡，攝取熱量若低於每日1800大卡，就可能會影響乳汁分泌。

總的來說，哺乳期的飲食原則就是「餓了就吃、渴了就喝」，湯湯水水多喝無妨，但媽媽如果食用含酒精與咖啡因的食品，乳汁會有酒精與咖啡因成份，而做月子常有的酒煮麻油雞也最好多煮一些時間，讓酒精徹底揮發掉，下午三點以後哺乳媽媽也應避免喝含咖啡因飲料，以免干擾寶寶晚上睡眠。

哺乳期需要吃更多，但媽媽不必擔心體重上升，因為哺乳是可以減重的。懷孕時，雖然媽媽吃進肚的東西是供應養分給胚胎發育成長，但熱量都在體內；寶寶出生後，媽媽吃下肚的食物則轉化為乳汁輸出給寶寶，會消耗掉更多的熱量，所以純母乳哺育的媽媽通常不胖反瘦，這時反而可以多吃，但是要吃對東西。

另外，跟懷孕時一樣，哺乳媽媽勿喝空有熱量沒營養的含糖飲料，如果覺得喝開水很單調，可嘗試沒有熱量的花草茶，市面上花草茶種類繁多，多會標示適不適合哺乳期媽媽飲用，有些花草茶還有促進乳汁分泌的功用，

不少媽媽擔心乳汁不足，賣力吃各種發奶食物，這其實是劃錯重點了，媽媽希望乳汁充沛，要做的事是多餵而不是多吃，泌乳最主要靠寶寶頻繁吸吮，而不是媽媽大吃大喝，食物是輔助的角色。與此相反的情況是，很多媽媽產假結束回復上班，因忙碌三餐不定，也無暇關注飲食內容，擔心沒有好好吃飯讓母乳不營養，不敢持續哺乳，這是哺乳的錯誤迷思，研究指出，無論媽媽吃得好不好，母乳都能維持一定品質，此乃生物繁衍後代的防護機制，所以媽媽可以放心餵奶，但在做得到的範圍內，還是不要輕忽飲食，以維持媽媽健康。

過與不及都失當，均衡良好的飲食是哺乳的堅實後盾，支撐媽媽及寶寶的營養。